L’olio extravergine di oliva (EVO) è un ingrediente fondamentale nella dieta mediterranea, apprezzato non solo per il suo sapore ma anche per i numerosi benefici che apporta alla salute. In particolare, l’olio EVO è un grasso di alta qualità, ricco di acidi grassi monoinsaturi, come l’acido oleico, che hanno effetti positivi sul nostro organismo.
L’Olio Extravergine di
Oliva e la
Digeribilità
Molti potrebbero pensare che l’olio EVO, grazie alla sua viscosità, sia più grasso, pesante e meno digeribile rispetto ad altri oli vegetali. In realtà, questa percezione è errata. L’olio EVO ha un elevato coefficiente di digeribilità, che è pari a 100, il massimo valore possibile tra gli oli vegetali. Questo lo rende uno degli oli più facilmente assimilabili dal nostro corpo.
L’elevata percentuale di acido oleico, che conferisce all’olio EVO la sua consistenza più viscosa, non influisce negativamente sulla digestione. Al contrario, l’olio EVO è facilmente utilizzato dal nostro organismo e viene rapidamente bruciato a livello muscolare, specialmente negli adolescenti, che tendono a consumare più grassi e necessitano di un’energia facilmente accessibile.
Coefficiente di Digeribilità degli Oli Vegetali
La digeribilità degli oli vegetali varia significativamente in base alla loro composizione. L’olio extravergine di oliva è il più digeribile, mentre altri oli come il girasole, l’arachide e il mais hanno coefficienti molto inferiori. Ecco una panoramica della digeribilità di alcuni oli:
| Tipologia di Olio | Digeribilità (%) |
|---|---|
| Oliva | 100 |
| Girasole | 83 |
| Arachide | 81 |
| Lino | 79 |
| Sesamo | 57 |
| Papavero | 48 |
| Mais | 36 |
L’Olio e.v.o. nella Frittura
Un altro mito da sfatare riguarda la frittura. Nonostante la percezione comune, friggere con l’olio extravergine di oliva non significa ottenere un cibo più pesante e meno digeribile. Al contrario, l’olio EVO, grazie alla sua stabilità, è perfetto per essere utilizzato nella frittura. Il suo elevato contenuto di acido oleico lo rende più resistente alla degradazione rispetto ad altri oli, mantenendo intatte le sue proprietà nutrizionali.
Anche se la frittura potrebbe dare l’impressione che il cibo sia più grasso, questa sensazione è dovuta alla maggiore viscosità dell’olio EVO. In realtà, l’olio extravergine di oliva è tra i più salutari per la cottura e non perde i suoi benefici anche dopo ripetuti cicli di frittura.
I Grassi nei Cibi
Industriali: un Parallelo con le Droghe
Un aspetto importante riguarda i grassi contenuti nei cibi industriali, come patatine fritte e snack. Studi hanno dimostrato che questi grassi, a livello cerebrale, producono effetti simili a quelli delle droghe, creando una sorta di dipendenza. Il consumo di questi alimenti attiva recettori nel cervello e nello stomaco, che stimolano la produzione di endocannabinoidi, aumentando la fame e spingendo al consumo di più cibo spazzatura. Questo fenomeno è stato ben documentato da numerosi studi scientifici, tra cui quello di Hoch et al. (2013) e di DiPatrizio et al. (2011) [1][2].
L’Acido Oleico:
un Grasso Benefico
Non tutti i grassi, però, si comportano allo stesso modo. Un esempio positivo è l’acido oleico, presente in abbondanza nell’olio EVO. Quando l’acido oleico raggiunge l’intestino, stimola la produzione di un mediatore lipidico endogeno chiamato oleoiletanolammide (OEA), che è in grado di favorire il senso di sazietà. Questo meccanismo è stato descritto nel dettaglio da Schwartz et al. (2008), che hanno evidenziato come l’OEA contribuisca a regolare l’intake alimentare e a migliorare la sensazione di pienezza [3].
La Frittura e i Polifenoli
La frittura è una tecnica culinaria comune, ma la qualità dell’olio utilizzato influisce notevolmente sui benefici nutrizionali dei cibi fritti. Ad esempio, è stato osservato che anche dopo 7-8 minuti di frittura a 180-200 °C, 100 grammi di patatine fritte possono contenere dai 3 agli 8 mg di polifenoli. Questi composti bioattivi, che si liberano durante la frittura, mantengono alcune delle proprietà antiossidanti dell’olio extravergine di oliva, rendendo la frittura un’opzione potenzialmente più sana rispetto all’uso di oli più raffinati.
Conclusioni
In conclusione, una dieta equilibrata, che comprenda alimenti ricchi di acidi grassi sani come l’olio extravergine di oliva, è fondamentale per il mantenimento della salute intestinale e per la prevenzione di malattie metaboliche. D’altra parte, il consumo di cibi industriali ricchi di grassi trans e saturi non solo compromette la salute del microbiota, ma può anche creare una dipendenza a livello cerebrale, con effetti dannosi sulla salute a lungo termine.
Per garantire una nutrizione adeguata e prevenire disturbi, è essenziale che anche i più giovani siano educati a scelte alimentari consapevoli, preferendo cibi freschi e naturali rispetto a quelli ultra-processati.
Bibliografia
- T. Hoch, S. Kreitz et al. “‘Manganese-Enhanced Magnetic Resonance Imaging for Mapping of Whole Brain Activity Patterns Associated with the Intake of Snack Food in Ad Libitum Fed Rats” PLOS ONE, February 2013, Volume 8, Issue 2.
- DiPatrizio NV, Astarita G, Schwartz G, Li X, Piomelli D. “Endocannabinoid signal in the gut controls dietary fat intake” Proc Natl Acad Sci USA, 2011 Aug 2;108:12904-8.
- Schwartz GJ, Fu J, Astarita G, Li X, Gaetani S, Campolongo P, Cuomo V, Piomelli D. “The lipid messenger OEA links dietary fat intake to satiety” Cell Metabolism, 2008, 8:281-8.