Mangiare troppo tardi la sera e coricarsi prima che il corpo abbia avuto il tempo di digerire può influire negativamente sulla qualità del sonno e persino favorire la comparsa di incubi. Questa situazione è quindi legata a una serie di fattori fisiologici e metabolici che intercorrono tra digestione, metabolismo e funzione cerebrale.
Il Processo
Digestivo Notturno
Quando si consuma un pasto abbondante poco prima di andare a dormire, il corpo deve dedicare risorse significative alla digestione invece di prepararsi al riposo. La digestione è un processo complesso che coinvolge diversi organi, tra cui stomaco, intestino, fegato e pancreas. Se il corpo è impegnato nella digestione:
- Aumento della temperatura corporea: Il metabolismo accelera per processare i nutrienti, causando un innalzamento della temperatura interna, che è controproducente per il sonno, poiché il corpo necessita di una temperatura più bassa per entrare nelle fasi profonde del sonno (1).
- Riduzione del rilassamento generale: Il sistema nervoso autonomo rimane attivo, in particolare la componente simpatica, che è normalmente ridotta durante il riposo (2).
Sonno Disturbato
ed Incubi
Gli effetti del consumo di cibo serale sulla qualità del sonno possono includere:
- Interferenza con il ciclo del sonno: L’attivazione del metabolismo e la produzione di energia contrastano il naturale calo di attività metabolica e cerebrale richiesto per entrare nelle fasi di sonno profondo e REM (3).
- Maggiore probabilità di incubi: Il consumo di pasti ricchi di grassi, proteine o zuccheri aumenta l’attività cerebrale durante la fase REM, in cui avvengono i sogni. Questo fenomeno potrebbe essere legato all’influenza di ormoni digestivi come la grelina e la leptina sui neurotrasmettitori cerebrali coinvolti nei sogni (4).
- Reflusso gastroesofageo: La posizione sdraiata subito dopo il pasto facilita il reflusso acido, che può disturbare il sonno e causare sensazioni di disagio che si riflettono nei sogni (5).
Il Ruolo del Cervello
Durante la Digestione Notturna
Mangiare tardi altera il delicato equilibrio tra corpo e cervello necessario per un sonno rigenerante. Alcuni ormoni e neurotrasmettitori coinvolti in questi processi sono:
- Cortisolo: Un pasto tardivo può elevare il livello di cortisolo, l’ormone dello stress, che ritarda l’insorgenza del sonno e riduce la durata del sonno profondo (6).
- Insulina: Gli alimenti ricchi di zuccheri causano un rapido aumento dell’insulina, che può portare a ipoglicemia durante la notte, disturbando il sonno e favorendo sogni agitati (7).
- Serotonina e melatonina: Questi due neurotrasmettitori, fondamentali per il ritmo circadiano, possono essere influenzati negativamente dai pasti tardivi, compromettendo la qualità del sonno REM, la fase in cui si elaborano i sogni (8).
Cosa Succede Durante gli Incubi?
Gli incubi sono fenomeni onirici intensi e spesso angoscianti che si verificano principalmente durante il sonno REM. Un pasto tardivo, specialmente se pesante, può attivare eccessivamente il sistema nervoso centrale, alterando il normale flusso di informazioni tra i lobi frontali del cervello e il sistema limbico, area responsabile delle emozioni. Questa iperattivazione può rendere i sogni più vividi e angoscianti (9).
Consigli per Evitare
Problemi Notturni
- Mangiare almeno 2-3 ore prima di coricarsi: Questo consente al corpo di completare la digestione iniziale e ridurre l’attività metabolica durante il sonno.
- Preferire pasti leggeri la sera: Evitare cibi ricchi di grassi, zuccheri e proteine pesanti, che richiedono tempi digestivi più lunghi.
- Limitare alcol e caffeina: Questi possono interferire ulteriormente con il sonno e aumentare l’attività cerebrale durante la notte.
- Evitare pasti piccanti: Gli alimenti piccanti possono aumentare la probabilità di reflusso e disturbare il sonno.
- Mantenere una routine regolare: Cenare e andare a dormire sempre alla stessa ora aiuta il corpo a sincronizzarsi con il ritmo circadiano naturale.
Conclusione
Mangiare troppo tardi può influire negativamente sulla qualità del sonno e aumentare la probabilità di incubi. Questo avviene perché il corpo, impegnato nella digestione, non riesce a rilassarsi completamente. Per garantire un riposo adeguato e privo di disturbi, è fondamentale rispettare i tempi di digestione e scegliere con attenzione gli alimenti serali.
Bibliografia
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